HYROX SP: como se alimentar?
O HYROX SP começa amanhã e uma das grandes dúvidas é: como devo me alimentar? A prova de fato necessita de um padrão de alimentação diferenciado. Afinal de contas, a prova consiste em momentos de corrida com elementos de força. Com isso, trazendo uma necessidade específica para poder participar da prova e conclui-la com sucesso. Esse padrão de prova gera um impacto fisiológico específico. A intensidade constante acelera o esgotamento de glicogênio, principalmente porque as estações têm predominância glicolítica. Ou seja, o corpo trabalha em alta intensidade sem tempo suficiente para recuperar o lactato acumulado.
Segundo Fernando Cantarelli, treinador com mais de 12 anos de experiência e consultor da Soldiers Nutrition, o desgaste é muito superior ao de outras modalidades: “No HYROX você está em esforço contínuo com picos repetidos. O dano muscular acumulado é muito maior do que uma corrida, e a demanda de carboidrato intra-prova é muito maior do que uma sessão de força.”
Então, para lidar com essa exigência, a nutrição e a suplementação deixam de ser detalhe e passam a ser parte central da estratégia competitiva. Nas 24 horas que antecedem a prova, o foco deve ser o abastecimento de glicogênio. A recomendação gira entre 5 a 7g de carboidrato por quilo corporal, mantendo a ingestão proteica em pelo menos 1,4g/kg. As gorduras devem ser controladas, priorizando fontes como azeite, ovos e abacate. A hidratação também precisa de atenção: cerca de 35ml/kg ao longo do dia.
No dia da prova do HYROX SP
Já na manhã da prova, entre duas e três horas antes da largada, o ideal é consumir de 1 a 1,5g/kg de carboidrato com uma proteína leve. A estratégia pode incluir ainda 5g de creatina e 5g de beta-alanina.
A ativação pré-prova entra em cena cerca de 30 a 40 minutos antes, com cafeína e gel de carboidrato — combinação que ajuda a elevar o estado de alerta e garantir energia disponível desde o início. Durante a prova, o erro mais comum é esperar a fadiga aparecer. No HYROX, isso cobra um preço alto. A recomendação é clara: ingestão de gel de carboidrato a cada 30 minutos e uso de isotônicos ou eletrólitos nos pontos de abastecimento. “Não espere sentir queda de energia para suplementar”, reforça Cantarelli.
Para quem está começando, alguns deslizes podem comprometer toda a experiência — e até a performance. Testar suplementos novos no dia da prova é um dos principais erros. O organismo precisa estar adaptado ao que vai receber. Outro ponto crítico é negligenciar os eletrólitos, optando apenas por água, o que pode prejudicar a hidratação em provas longas e intensas.
A beta-alanina também merece atenção. Diferente de outros suplementos, ela precisa de saturação muscular. Começar o uso apenas na semana da prova reduz drasticamente sua eficácia. O ideal é iniciar pelo menos quatro semanas antes.
Ritmo, cafeína e consistência
Além da nutrição, a estratégia de prova também faz diferença. Sair muito forte nos primeiros quilômetros pode parecer tentador, mas o acúmulo de lactato nas estações seguintes tende a cobrar caro.
A cafeína, apesar de ser uma aliada, exige controle. Doses acima de 400mg podem gerar efeitos colaterais como taquicardia e ansiedade, prejudicando o desempenho.
Por outro lado, a creatina segue como um dos suplementos mais negligenciados — e um dos mais eficazes para esse tipo de esforço.
Construindo uma base sólida
Para quem deseja entrar no universo do HYROX, o caminho começa com consistência. Cantarelli recomenda uma base simples e eficiente:
- Creatina: 5g diariamente, inclusive sem treino
- Beta-alanina: entre 4g e 6g por dia
- Cafeína: cerca de 3mg/kg antes do treino ou prova
Nos dias de esforço mais intenso, o protocolo se completa com gel de carboidrato a cada 30 minutos e reposição de eletrólitos.
Mais do que uma tendência, o HYROX representa uma nova forma de encarar o fitness: intensa, estratégica e completa. E, como fica claro, quem domina não só o treino, mas também a nutrição, larga na frente.
