Agachamento, entenda a forma certa de fazer
Na última semana, Zach Long, DPT, publicou no portal da CrossFit um artigo intitulado “Mobilidade no Agachamento e Dor no Joelho: O que Todo Atleta de CrossFit Precisa Saber“. Aliás, um texto, direto e didático, que se propõe a esclarecer a influência da mobilidade de tornozelos e quadris na profundidade e na segurança do agachamento — padrão de movimento fundamental no CrossFit.
Dessa forma, ao longo do artigo de Long temos um material valioso. Então decidimos mergulhar ainda mais fundo nesse tema, destacando os principais pontos levantados por ele, acrescentando insights práticos e explicando como aplicar esse conhecimento no dia a dia do box. Além é claro da importância de melhorar o padrão de movimento em um exercício extremamente usado dentro da metodologia, o agachamento.
O Essencial: Mobilidade é o Quebra-Cabeça, Não o Obstáculo
Zach começa lembrando o óbvio que muitos ignoram: se você não consegue agachar profundo, isso não quer dizer que você está “fraco” ou “frouxo”. Mas sim que há uma limitação física — geralmente de mobilidade — que precisa ser identificada e tratada. Com isso, o destaque vai para duas articulações que, quando trabalham em sinergia, permitem um agachamento eficiente: quadris e tornozelos.
Quando uma dessas articulações está comprometida, a outra tenta compensar — e é aí que problemas como dor no joelho, desconforto lombar e perda de performance aparecem.
A Tríade do Movimento
Dessa forma, temos a “tríade do agachamento” — tornozelos, joelhos e quadris — precisa funcionar como uma engrenagem sincronizada. Aliás, nesse ponto, Zach Long propõe um paralelo interessante: imagine um projeto em equipe onde um dos membros não entrega o esperado. Então, os outros precisam trabalhar dobrado. O mesmo acontece no seu corpo.
Por isso, segundo Long, entender quem está fazendo o trabalho e quem está enrolando é o primeiro passo para corrigir o padrão de movimento. Mas como fazer isso? Com testes simples, caseiros e altamente eficazes.
Os Testes: Ferramentas Para Avaliação
O artigo traz dois testes essenciais:
- Teste de Mobilidade do Tornozelo (ajoelhado na parede): ajuda a identificar se a dorsiflexão está suficiente para sustentar a postura vertical no agachamento.
- Testes de Rotação de Quadril (interna e externa): revelam desequilíbrios que podem limitar a profundidade ou causar compensações prejudiciais.
O principal insight aqui é que, entre atletas de CrossFit, a limitação mais comum é a rotação interna do quadril — justamente a menos treinada.
Mobilidade na Prática: O Que Fazer Com Essa Informação?
A melhor parte do texto de Long é que ele não fica apenas na teoria: ele oferece treinos específicos tanto para quadris quanto para tornozelos. Na prática, isso significa investir 10 a 15 minutos por dia em protocolos como:
- Alongamentos com distração articular
- Mobilizações com movimento
- Exercícios específicos de ativação e controle motor
E se você está preso no padrão do pombo e do agachamento sumô, é hora de equilibrar o jogo com trabalhos direcionados para a rotação interna, muitas vezes negligenciada no CrossFit tradicional.
Por Que Isso Importa? E Muito
A dor no joelho, tão comum em atletas de alta intensidade, muitas vezes tem menos a ver com a articulação em si e mais com o que está acontecendo “ao redor” — ou seja, falta de mobilidade nos quadris ou tornozelos. Ignorar isso é como trocar os pneus de um carro desalinhado: o problema vai voltar.
Long conclui com um ponto poderoso: você não precisa ser “perfeito” em todas as direções, mas sim identificar o seu elo mais fraco e trabalhar nele. Isso, por si só, pode transformar seu agachamento, prevenir lesões e turbinar sua performance.
