Fortalecimento Muscular para o CrossFit
O fortalecimento muscular é um trabalho direcionado para fortalecer os grupos musculares que estão fracos, os quais podem sobrecarregar outras musculaturas. Dessa forma, causando mudanças no padrão de movimento, fadiga precoce e até mesmo lesões. Com isso, um fortalecimento preciso vem após uma avaliação, mas considerando como padrão os movimentos mais utilizados na modalidade. Seja em um box ou na planilha, podemos fazer um fortalecimento mais geral.
Entretanto, no CrossFit, um esporte que usa muitos exercícios multiarticulares, alguns grupos musculares acabam não sendo tão solicitados. Existem alguns músculos fásicos (músculos que tendem à inibição) que, se não forem bem ativados, tendem a deixar que outros pares musculares façam seu trabalho. Como resultado, sobrecarregam seus sinergistas e outro grupo muscular, os músculos tônicos (tendem a uma hiperativação), que normalmente tendem a ser superativados. Sendo assim, somente exercícios multiarticulares e gerais não são suficientes para trabalhar esses pares que não estão sendo ativados.
Então, um esquema que eu gosto muito para trabalhar com pessoas que buscam um fortalecimento muscular para CrossFit, é o treino full body. Nele faço um exercício de cada grupo muscular no treino. Isso facilita, pois fica fácil de retirar algum grupo muscular que tenha sido muito utilizado durante aquela semana e o praticante consegue manter seu fortalecimento.
Exemplo de fortalecimento muscular geral feito duas vezes na semana para praticantes de CrossFit:
Você vai executar cada exercício com 4 séries 15/12/10/8 sempre mantendo um intervalo longo de 2min a 4min. Afinal, você não quer acumular muitos danos musculares e fazer com que isso impeça o seu treino principal.
Treino 1:
Elevação pélvica
Remada curvada supinada
Abdução de ombros
Cadeira extensora ( mais eu já agacho muito. sim mas agachamento não trabalha reto femoral)
Cadeira flexora
Rosca bíceps
Tríceps franceês
Flexão plantar
Treino 2
Cadeira abdutora com quadril flexionado a 45°
Remada sentada com triângulo
Crucifixo inverso no cross
Flexão nordica
Flexão nordica reversa
Pull over no cross
Elevação pélvica unilateral
Desenvolvimento HBC sentado
Dorsi flexão com band
