Dor muscular no CrossFit
Se você já fez um treino intenso de CrossFit, conhece bem aquela sensação de dor muscular que surge no dia seguinte e pode durar até 48 horas. Essa experiência, chamada de dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês), é um processo natural e essencial para o crescimento muscular. Mas por que isso acontece e como lidar com essa dor para continuar evoluindo no treinamento?
No artigo original de Stephane Rochet, publicado no CrossFit Journal, ele explora a ciência por trás da DOMS e a razão pela qual treinos como Karen (150 wall balls), Barbara, Angie ou Cindy podem deixar um atleta dolorido por dias. Segundo Rochet, a principal causa desse desconforto são as contrações excêntricas. Elas ocorrem na fase de descida de um movimento, como ao agachar ou ao baixar a barra no supino. Essas contrações geram microdanos nas fibras musculares, desencadeando um processo inflamatório responsável pela regeneração e fortalecimento muscular.
Dor Muscular: Inimiga ou Aliada?
Embora a dor possa ser incômoda, ela é um sinal de progresso. À medida que o corpo se adapta a determinados estímulos, a intensidade da DOMS tende a diminuir. Com isso, indicando que os músculos estão mais preparados para cargas semelhantes no futuro. O CrossFit, com sua variação constante de movimentos, repetições e cargas, mantém o ciclo de dano e reparação muscular ativo, promovendo evolução contínua e evitando a estagnação no treinamento.
Curiosamente, Rochet aponta que os treinos que mais causam dor não são necessariamente aqueles com cargas pesadas, mas sim os que envolvem alto volume de repetições e velocidade, como os treinos de ginástica e endurance. Isso acontece porque a execução rápida de movimentos excêntricos em amplitude total de movimento intensifica o estresse muscular. Quem já experimentou um treino Tabata de agachamentos sabe exatamente o que isso significa!
Como Lidar com a Dor Muscular?
Apesar de ser um processo natural, a dor excessiva pode impactar o desempenho. Algumas estratégias podem ajudar a minimizar o desconforto e otimizar a recuperação:
- Treine de forma inteligente: A melhor maneira de evitar dores incapacitantes é aumentar gradualmente o volume e a intensidade dos treinos, permitindo que o corpo se adapte progressivamente.
- Movimente-se mesmo estando dolorido: O CrossFit permite variar os estímulos diários, então, se um grupo muscular está muito dolorido, trabalhe outros segmentos ou adapte os exercícios. Movimentos sem fase excêntrica, como o empurrão de trenó, podem ser boas alternativas.
- Evite anti-inflamatórios: O uso de AINEs (como ibuprofeno) pode aliviar a dor, mas também interfere no processo inflamatório necessário para a recuperação muscular e adaptação ao treino.
- Massagens e alongamentos: Embora não previnam a DOMS, essas técnicas podem proporcionar alívio temporário e ajudar na mobilidade.
- Recuperação ativa: Exercícios leves, como caminhadas ou pedaladas em baixa intensidade, estimulam a circulação sanguínea e auxiliam na recuperação muscular.
Conclusão
A dor muscular faz parte da jornada de qualquer atleta de CrossFit. Compreender seu papel no desenvolvimento físico e aprender a manejá-la da melhor forma são estratégias fundamentais para maximizar os resultados e evitar contratempos no treinamento. Como Rochet destaca, a dor não é um obstáculo – é um sinal de que o corpo está se tornando mais forte e resistente.
