Entenda como treinar CrossFit com dores musculares

Acordar depois de um treino intenso de CrossFit com as pernas pesadas, os ombros doloridos ou as costas sensíveis faz parte da rotina de muitos praticantes. Porém, isso não significa necessariamente que você precise faltar ao próximo treino. Na verdade, saber interpretar os sinais do corpo pode ajudar o praticante a tomar decisões melhores sobre carga, volume e recuperação. Além disso, existe uma diferença importante entre a dor muscular provocada pelo treinamento e uma dor que pode indicar uma lesão.

Por isso, antes de simplesmente escolher entre treinar ou descansar, vale entender o que o corpo está sinalizando. Em um artigo publicado no site oficial da CrossFit por Stephane Rochet, CF-L3, o coach aborda justamente uma dúvida comum entre praticantes: o que fazer quando a dor muscular aparece depois de um treino pesado? Primeiramente, é importante entender que a dor muscular pode fazer parte do processo de adaptação do organismo. Quando o atleta aumenta o volume, muda um exercício, utiliza uma amplitude de movimento diferente ou simplesmente apresenta um estímulo ao qual ainda não está acostumado, o corpo precisa se adaptar.

Como resultado, o treinamento provoca alterações nos tecidos musculares e uma resposta inflamatória. Depois disso, o organismo inicia um processo de recuperação e adaptação. Com o tempo, portanto, o corpo se torna mais preparado para lidar com aquele estímulo. Esse processo aparece principalmente entre iniciantes ou atletas que retornam aos treinos depois de algum tempo afastados. Por exemplo, uma pessoa que ainda não está acostumada a realizar agachamentos profundos pode sentir bastante dor muscular depois de poucas séries utilizando apenas o peso corporal.

Nesse caso, a dor não significa necessariamente que o treino deu errado. Pelo contrário, o corpo está respondendo a um estímulo novo. Além disso, existe outro detalhe importante: a dor muscular tardia pode não aparecer imediatamente. Em muitos casos, ela aumenta entre 48 e 72 horas depois do treino. Portanto, sentir-se relativamente bem no dia seguinte e acordar mais dolorido dois dias depois pode acontecer normalmente.

Ficar no sofá pode não ser a melhor estratégia

Quando as pernas começam a doer depois de um treino pesado, a primeira reação de muita gente é parar completamente. Entretanto, segundo a abordagem apresentada por Rochet, o movimento leve pode ajudar mais do que permanecer parado. Por isso, caminhar, pedalar em baixa intensidade, realizar movimentos leves com o peso corporal e trabalhar a mobilidade podem entrar na estratégia de recuperação. Além disso, o atleta pode repetir alguns dos padrões utilizados no treino anterior, mas com uma intensidade muito menor.

Imagine, por exemplo, que você tenha realizado muitas séries de agachamento. No dia seguinte, algumas repetições leves, com menos volume e sem carga elevada, podem ajudar o corpo a se movimentar melhor. Isso não significa repetir o treino pesado. Pelo contrário. O objetivo é manter o corpo em movimento sem aumentar excessivamente o estresse sobre os tecidos que ainda estão se recuperando. Além disso, o aquecimento pode funcionar como uma ferramenta prática para o atleta avaliar sua condição. Comece devagar. Em seguida, aumente progressivamente a intensidade e observe como seu corpo responde. Se a musculatura começar a ficar mais solta e a dor diminuir conforme você se movimenta, isso pode indicar que você consegue realizar algum tipo de treinamento.

Mesmo assim, talvez seja necessário reduzir a carga ou o volume. Por outro lado, existe um sinal importante de alerta: a dor começa a modificar sua técnica. Se você inclina o tronco para compensar, muda a trajetória do movimento, favorece um lado do corpo ou perde a posição quando coloca carga, não vale simplesmente insistir. Nesse cenário, adapte o treino. Afinal, manter uma boa mecânica deve continuar sendo uma prioridade, mesmo quando o atleta está dolorido.

Você não precisa abandonar toda a sessão de CrossFit

Estar dolorido também não significa necessariamente cancelar completamente o treino. Em vez disso, você pode modificar os exercícios que mais exigem da musculatura afetada. Por exemplo, se suas pernas estiverem muito doloridas depois de um treino com agachamentos, talvez seja melhor reduzir ou retirar temporariamente os movimentos pesados de agachamento. Enquanto isso, você pode trabalhar no CrossFit exercícios acessórios ou movimentos da parte superior do corpo, desde que consiga executá-los com segurança e boa técnica. Da mesma forma, reduzir a carga e o número de repetições pode ser suficiente para manter o estímulo sem aumentar demais a demanda sobre a musculatura. Assim, você mantém a consistência, mas respeita o processo de recuperação.

Além disso, existe uma ferramenta que muitos atletas esquecem: conversar com o coach. Antes de começar a aula, informe como você está se sentindo. Essa informação pode mudar completamente a estratégia da sessão. Um bom treinador consegue adaptar o estímulo de acordo com a condição atual do atleta. Afinal, o corpo que chegou à academia naquele dia não é necessariamente o mesmo corpo que executou o treino anterior. Por isso, não existe problema em dizer que determinada região está dolorida. Pelo contrário. Quanto mais informação o treinador tiver, melhor poderá ajustar a sessão.

Dor muscular ou dor de lesão?

Entretanto, existe um ponto que merece atenção especial. Nem toda dor depois do treino representa apenas dor muscular. A dor muscular normalmente aparece em uma região mais ampla, pode atingir os dois lados do corpo e tende a melhorar quando o atleta começa a se movimentar. Além disso, a musculatura pode ficar sensível ao toque. Por outro lado, uma dor localizada em uma articulação, tendão ou ligamento merece outra abordagem.

Dor aguda, dor que aumenta durante o movimento, inchaço, perda de função ou rigidez que não melhora durante o aquecimento são sinais diferentes da tradicional dor muscular pós-treino. Nesse caso, insistir no treino pode ser uma decisão ruim. Portanto, o atleta precisa aprender a diferenciar desconforto muscular de sinais que podem indicar um problema mais sério. Existe uma cultura no esporte que muitas vezes associa sofrimento à evolução. Entretanto, treinar com dor no CrossFit não significa automaticamente treinar melhor.

Quando a dor apresenta características diferentes da dor muscular comum, o atleta deve controlar a carga, adaptar os movimentos e acompanhar a evolução. Se necessário, também deve procurar avaliação de um profissional qualificado. Por outro lado, quando existe apenas aquela sensação de musculatura pesada e dolorida depois de um treino intenso, o movimento leve pode fazer parte da recuperação. Por isso, aprender a interpretar os sinais do corpo se torna uma habilidade tão importante quanto aprender um novo movimento.

Dói mas passa

A boa notícia é que a dor muscular intensa tende a diminuir conforme o atleta ganha experiência. Com treinamento consistente e progressivo, o organismo se prepara melhor para os estímulos. Consequentemente, aquele treino que deixava você praticamente incapaz de subir uma escada pode se tornar muito mais tolerável depois de algumas semanas ou meses de treinamento. Por isso, faltar sempre que aparecer dor muscular pode criar um ciclo pouco produtivo. Ao mesmo tempo, isso não significa que você precisa treinar pesado todos os dias. Um treino mais leve pode ser exatamente o estímulo necessário para aquele momento. Afinal, evolução não depende de vencer cada sessão. Ela depende da capacidade de acumular bons treinos durante meses e anos.

Para quem pratica CrossFit, sentir algum nível de dor muscular depois de uma sessão difícil faz parte do processo. No entanto, o objetivo não deve ser eliminar completamente qualquer desconforto. O verdadeiro objetivo é aprender a administrar essa sensação. Quando a dor aparece na musculatura, melhora durante o aquecimento e não altera sua técnica, uma sessão adaptada pode ser uma boa alternativa. Porém, quando existe dor aguda, localizada, articular ou acompanhada de perda de movimento, a estratégia precisa mudar. Por isso, antes de decidir entre treinar e descansar, faça uma pergunta simples: A dor está apenas deixando o movimento desconfortável ou está mudando a maneira como eu me movimento? Essa resposta pode ajudar você a escolher melhor a carga, o volume e os exercícios da sessão.

Consistência é mais importante do que um treino isolado no CrossFit

No fim das contas, o CrossFit não funciona a partir de um único treino. A evolução acontece pela soma de centenas de sessões realizadas ao longo dos anos. Por isso, um dia de treino mais leve não representa um fracasso. Da mesma forma, uma sessão perdida ocasionalmente não destrói seu progresso. O problema aparece quando o atleta transforma qualquer dor muscular em motivo para abandonar constantemente a rotina. Ao mesmo tempo, ignorar uma dor que pode representar uma lesão também não é sinal de dedicação.

O equilíbrio está justamente em aprender a diferenciar as situações. O artigo de Stephane Rochet publicado pela CrossFit reforça essa ideia: o objetivo não é evitar toda dor muscular, mas aprender a gerenciá-la de maneira inteligente. Afinal, quem pretende treinar por muitos anos precisa pensar além do treino de hoje. Mais importante do que terminar uma sessão destruído é conseguir voltar para a academia amanhã, depois de amanhã e continuar treinando daqui a 10, 20 ou 30 anos.