Sprint, a importância de incluir no seu treino
O sprint, aquele tiro de corrida, normalmente só é visto no segundos finais da competição. Porém, a chegada do Hyrox parece ter levantado questões interessantes da corrida, entre eles o sprint. Embora ele não seja altamente usado dentro do Hyrox que prima por uma corrida mais cadenciada, ter a corrida viva no meio do CrossFit, trouxe algumas possibilidades novas. Já falamos anteriormente a necessidade de não fugir dos treinos com corrida. Mas agora, voltamos para falar de um estilo muitas vezes deixado para trás que é o sprint.
No artigo “Don’t Skip Speed Day: The Lost Art of Sprinting in CrossFit”, publicado em 3 de maio de 2025, Stephane Rochet (CF-L3), redator sênior de conteúdo da CrossFit e veterano treinador de força e condicionamento, resgata o valor esquecido dos sprints dentro da metodologia. Com base em fundamentos científicos e na experiência prática acumulada ao longo de mais de 15 anos como coach, Rochet reforça: “não podemos ignorar a corrida de alta intensidade se realmente buscamos o fitness completo”.
Sprint no CrossFit? Sim, e com urgência
Nos acostumamos com os Heavy Days — sessões dedicadas a força máxima — como parte fundamental da programação. Fazemos deadlift, clean, snatch e back squat com regularidade. No entanto, quando falamos de dias de velocidade, muitos boxes e treinadores ainda torcem o nariz, ou simplesmente não sabem como incluí-los.
Segundo Rochet, assim como o levantamento de peso treina o corpo a gerar potência vertical, o sprint é a maneira mais eficaz de desenvolver potência horizontal, que é fundamental para a performance esportiva e também para a sobrevivência em situações reais. De fato, pesquisas citadas por Tony Leyland — autor do artigo original que inspirou Rochet — demonstram que correr de 10 a 40 metros em velocidade máxima é uma das habilidades humanas mais fundamentais: fugir de um predador ou perseguir uma presa faz parte do nosso código genético.

Sprint e o sistema fosfagênico: um casamento explosivo
Uma das razões pelas quais os sprints são tão importantes está no tipo de sistema energético que eles ativam. Os treinos de sprint, assim como os Heavy Days, trabalham diretamente com o sistema fosfagênico — a via metabólica responsável por fornecer energia de forma extremamente rápida e potente, porém de curta duração (até 10 segundos).
Embora essa via esteja presente em qualquer WOD, é nos esforços máximos e breves que ela é verdadeiramente treinada. Os treinos clássicos como “Fran” ou “Cindy” são dominados pelas vias glicolítica e oxidativa, que sustentam o esforço por mais tempo, mas não fornecem os mesmos estímulos neurais e de potência bruta que os sprints oferecem.
Sprint não é “correr no WOD”
Uma confusão comum — e perigosa — é considerar que as corridas incluídas nos treinos clássicos são suficientes para obter os benefícios do sprint. Rochet é categórico ao afirmar que isso não é verdade.
Nos treinos metabólicos, como “Helen” ou “Nancy”, a corrida costuma aparecer junto de outros movimentos como kettlebell swing, overhead squat ou pull-ups. A fadiga acumulada impede que o atleta alcance a intensidade máxima na corrida. Resultado? O estímulo acaba sendo mais próximo de uma corrida moderada do que de um sprint real.
Para alcançar os benefícios específicos do sprint — como o desenvolvimento de força, velocidade, aceleração e coordenação intermuscular — é preciso isolar esse elemento e treiná-lo de forma dedicada e focada.
As forças envolvidas no sprint são monstruosas
Ao olhar para um sprint, é fácil subestimar a carga envolvida — afinal, não há barras ou anilhas à vista. Mas os dados biomecânicos são impressionantes: velocistas de elite geram entre quatro e cinco vezes o seu próprio peso corporal em cada passada. Isso significa que um atleta de 90 kg precisa produzir algo entre 360 e 450 kg de força ao tocar o solo com cada perna.
Essa força não é gerada apenas pelas pernas. É necessário um sistema inteiro funcionando de forma coordenada: glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, flexores do quadril e, claro, um core absurdamente rígido e responsivo, capaz de transferir energia de forma eficiente entre membros superiores e inferiores.