Corrida cadenciada: entenda como funciona

A corrida é uma das principais atividades dentro do CrossFit. Todos os grandes eventos possuem pelo menos um momento onde a corrida está presente. Sendo assim, manter o cardio em dia e um bom preparo físico pode fazer toda a diferença. Anteriormente, demos uma dica de uma das melhores atletas da modalidade, Katrín Davidsdottir. Aliás, ela estará no CrossFit Games esse ano. Porém, há outro quesito importante para quem quer atingir um bom índice nas provas de corrida. O ritmo e a cadência adequada.

Para ajudar as maneiras de descobrir o ritmo para cadenciar a corrida, o site HVMN, dá a dica. “Encontrar cadência de corrida natural é simples e pode determinar se você pode se beneficiar de uma frequência de passos maior ou menor. Assim, tudo o que você precisa é de um cronômetro. Contudo, muitos relógios de corrida vêm com função que mede a cadência para você. Eliminando a necessidade de contar etapas por conta própria. Enquanto corre com uma cadência natural, conte o número de passos dados em um minuto. No final dos 60 segundos, o número de passos dados é a sua cadência. Outra opção é contar quantas vezes seu pé direito entra em contato com o solo em um minuto e multiplicar por dois”.

Além disso, o site ainda ressalta a necessidade de ser claro quanto a contagem: “não tente manipular artificialmente sua cadência durante esse teste. Assim, encontre sua cadência natural. Você pode até repetir essa medida enquanto corre em velocidades diferentes. Isso permite que você observe as alterações na taxa de passada à medida que você corre mais rápido ou mais devagar. Meça a cadência em diferentes corridas. Como um tempo longo ou um treino de intervalo rápido, e veja a diferença de uma corrida de recuperação. Dessa maneira, um ponto muito importante está em sincronizar a cadência com a frequência cardíaca, assim atingindo uma melhor eficiência”.

Sincronizando Cadência com Frequência Cardíaca para Melhorar a Eficiência

A ideia de que a eficiência de corrida pode ser melhorada pela taxa de passada à frequência cardíaca durante o exercício é conhecida como “sincronização cardiolocomotora”. “Essencialmente, significa cronometrar sua batida do pé de acordo com a contração e relaxamento de sua coração.

Com isso, a hipótese de que a pancada do pé ocorra durante a diástole (quando o coração relaxa) supõe-se para melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir o estresse no coração e diminuir o custo energético da corrida. Os corredores de distância masculinos de elite que adotaram a sincronização cardiolocomotora. Então reduziram sua freqüência cardíaca quando o impacto do pé ocorreu durante a fase de relaxamento do coração se comparado a um golpe de pé durante a contração.  Com isso, ainda há evidências diretas de que a sincronização funciona para aprimoramento de desempenho. Um estudo piloto de corredores que sincronizaram a cadência com a freqüência cardíaca levou a uma melhora média de 35 segundos em uma corrida de cinco quilômetros.

Fadiga Impactos Cadência

Outro ponto decisivo e importante no momento de se manter a cadência é nos momentos finais da corrida. Assim, a fadiga muscular, comum de ocorrer em momentos como esse, afetam de fato a cadência da corrida.  “Estudos em que os participantes passaram por exercícios de esteira “fatigantes” observam uma diminuição na frequência de passada, à medida que os corredores ficam mais fatigados. A menor cadência é acompanhada por um aumento no comprimento da passada. No mesmo estudo, a cadência de abaixamento resultou em forças de carga diminuídas. Mesmo com a presença de excesso de peso. Isso pode representar uma perda de capacidade induzida por fadiga para produzir força ideal. Assim, maximizar as capacidades de desempenho. Isso é um sacrifício para a economia de corrida”.

Sendo assim, fazer essas descobertas destacam a importância da conscientização da cadência. Dessa maneira, nos quilômetros finais da corrida, pode ser importante observar mentalmente a velocidade da passada. Para assim ver quando inconscientemente pode se diminuída a cadência. Manipular ela de forma reativa quando está cansado pode evitar o declínio de desempenho causado pela fadiga. Quando o número de etapas começar a diminuir, observe e altere seu formulário em execução.