Coluna GS: O que comer na última refeição

Algumas pessoas acreditam que não se deve comer carboidratos na última refeição, pois isso inibiria a liberação de GH durante o sono. A liberação do hormônio do crescimento durante o sono é irregular e intermitente. Assim, ele ocorre quando a glicose plasmática não é flutuante e depois que a insulina caiu para um nível muito baixo. Portanto, comer carboidratos antes de dormir não vai atrapalhar a liberação de GH.

Outros acreditam que comer antes de dormir não é uma boa ideia, pois o “metabolismo fica mais lento”. A taxa metabólica realmente reduz quando estamos dormindo, cerca de 10-15%. Ou seja, se um indivíduo gasta normalmente 70 kcal/h acordado, durante o sono seu corpo irá gastar 60-65 kcal/h. Considerando que dormindo ficamos cerca de 7-9 horas em jejum ganhar gordura por comer antes de dormir não deve ser uma preocupação, já que podemos queimar ~ 300-500 kcal dormindo.

De qualquer forma, é importante deixar claro que comer muitas calorias à noite pode ser prejudicial à saúde cardiometabólica e favorecer o ganho de peso e gordura.

Quando consumir?

Se o indivíduo treina de manhã e/ou em jejum é interessante consumir carboidratos durante a noite e até mesmo antes de dormir, pois assim garante a manutenção de suas reservas de glicogênio hepático e muscular. Prefira carboidratos de baixo ou médio IG. O glicogênio hepático é consumido parcialmente durante a noite para fornecer glicose aos órgãos e tecidos (cérebro, hemácias etc), mas o glicogênio muscular é gasto apenas com atividade física (não sendo gasto durante o sono/repouso).

Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas na última refeição é uma estratégia que pode otimizar o ganho de massa muscular. Os estudos costumam utilizar caseína (lenta absorção), mas qualquer fonte proteica pode ser utilizada. É aconselhável escolher proteínas de lenta absorção, como carnes, leite, ovos, caseína. Consumir proteínas antes de dormir aumenta a síntese proteica muscular e aumenta a taxa metabólica durante o sono sem inibir a lipólise.

Provavelmente não importa muito se o indivíduo vai consumir proteínas na ceia ou no jantar, mas alguns especialistas recomendam ingerir mais proteínas antes de dormir (~ 40-50 g) do que em uma refeição comum em outra hora do dia. Não há nenhuma restrição ao consumo de gorduras e os carboidratos devem ser ajustados conforme a rotina de treino do indivíduo.

Giselle santos

* Pós- graduada em nutrição esportiva; fisiologia do exercício; fitoterapia; emagrecimento e metabolismo.

Atualmente:

* Nutricionista responsável na clínica healthy spot com foco em alto rendimento no Crossfit.

*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit

*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.