Comecei a correr, e agora? O que você precisa saber sobre nutrição

Começar a correr costuma vir acompanhado de algumas metas: completar os primeiros 5 km, melhorar o pace, perder peso ou simplesmente conquistar mais saúde e disposição. Mas, enquanto a atenção costuma estar voltada para o tênis, a planilha de treinos e o relógio esportivo, um fator importante pode acabar ficando em segundo plano: a alimentação.

A nutrição tem um papel fundamental na adaptação ao exercício, na recuperação muscular e na capacidade de sustentar a evolução dos treinos. E não é necessário ser um atleta profissional para se preocupar com isso. Mesmo quem está começando precisa de energia suficiente para acompanhar as novas demandas do corpo.

O que muda na alimentação quando começo a correr?

A corrida aumenta a demanda energética do organismo. Conforme a frequência, a duração e a intensidade dos treinos evoluem, também pode ser necessário ajustar a quantidade e a distribuição dos alimentos ao longo do dia.

Um dos principais nutrientes nesse processo é o carboidrato. Ele é uma importante fonte de energia para a atividade física e contribui para a manutenção dos estoques de glicogênio, utilizados pelos músculos durante o exercício.

Isso não significa que a alimentação de quem corre deva ser baseada exclusivamente em carboidratos. Proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água também são essenciais para a saúde e para a recuperação.

O ponto principal é entender que comer pouco e treinar mais nem sempre é uma combinação eficiente. Quando a ingestão energética não acompanha as necessidades do exercício, podem surgir sinais como fadiga persistente, dificuldade de recuperação, queda de rendimento e maior dificuldade para sustentar a rotina de treinos.

O que comer antes de correr?

A alimentação pré-treino deve fornecer energia sem provocar desconforto gastrointestinal.

Para treinos curtos e leves, uma refeição habitual pode ser suficiente, desde que a alimentação ao longo do dia esteja adequada. Já para sessões mais longas ou intensas, a escolha e a quantidade dos alimentos antes da corrida ganham ainda mais importância.

Algumas opções práticas incluem banana, pão com geleia, mel, torradas ou sucos, dependendo do horário, da tolerância individual e da proximidade do treino.

Quanto mais próximo o exercício estiver, maior costuma ser a importância de considerar a digestibilidade dos alimentos. Refeições muito volumosas ou ricas em gorduras e fibras imediatamente antes de correr podem causar desconforto em algumas pessoas.

E treinar em jejum? Embora algumas pessoas tolerem bem essa estratégia em determinadas situações, ela não é necessariamente superior.

Preciso consumir carboidrato durante a corrida?

Essa é uma dúvida comum entre iniciantes, principalmente com a popularização dos géis de carboidrato.

A resposta depende, sobretudo, da duração e da intensidade do exercício.

Em corridas curtas, geralmente não é necessário consumir carboidratos durante a atividade, desde que o corredor esteja adequadamente alimentado. À medida que a duração aumenta, a ingestão de carboidratos durante o exercício pode ajudar a manter a disponibilidade de energia e o desempenho.

Em atividades prolongadas, como provas de longa distância, a estratégia passa a ter maior relevância. A quantidade recomendada varia conforme a duração do exercício, a intensidade, a tolerância gastrointestinal e o planejamento nutricional individual.

É importante lembrar que o gel de carboidrato é uma ferramenta prática, não uma obrigação para todo corredor. Outras fontes de carboidratos também podem ser utilizadas, dependendo da situação.

Outro cuidado essencial é testar a estratégia durante os treinos, em vez de experimentar um produto pela primeira vez no dia da prova. A tolerância gastrointestinal varia, e a combinação de diferentes fontes de carboidratos pode influenciar a absorção e o conforto durante o exercício.

E depois da corrida? Como favorecer a recuperação?

A recuperação também faz parte do treinamento.

Após o exercício, o organismo precisa repor energia, reparar tecidos e restabelecer o equilíbrio hídrico. Nesse processo, dois nutrientes merecem atenção especial: carboidratos e proteínas.

Os carboidratos contribuem para a reposição do glicogênio muscular, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos importantes para a recuperação e a manutenção da massa muscular.

Uma refeição com arroz, feijão, carne, frango ou ovos, por exemplo, pode atender a parte dessas necessidades. Para quem prefere opções mais práticas, um sanduíche ou suplementação com fonte proteica e com carboidratos também pode funcionar.

Não existe uma única refeição obrigatória para depois da corrida. O intervalo até a próxima sessão de exercício, a intensidade do treino e a alimentação total do dia influenciam a estratégia mais adequada.

A hidratação também merece atenção. A quantidade de líquido necessária varia conforme a duração do exercício, a temperatura, a umidade, a taxa de suor e as características individuais. Em treinos prolongados ou realizados em condições de muito calor, pode ser necessário planejar também a reposição de sódio.

Preciso tomar suplementos para começar a correr?

Não. A suplementação não é um requisito para quem inicia na corrida.

Antes de pensar em suplementos, é importante avaliar se a alimentação habitual fornece energia e nutrientes suficientes para sustentar os treinos.

Vou abordar suplementos, como proteínas em pó, Nitrato, eletrólitos, cápsula de sal em outras pautas por aqui.

Também é importante ter cautela com o uso indiscriminado de vitaminas e minerais. A suplementação deve considerar as necessidades individuais e, quando pertinente, a avaliação clínica e laboratorial. Consumir mais de um nutriente não significa necessariamente obter mais benefícios.

Quais erros nutricionais o corredor iniciante deve evitar?

Alguns hábitos podem comprometer a adaptação ao exercício e dificultar a evolução dos treinos:

Comer pouco para emagrecer enquanto aumenta o volume de corrida: a restrição energética excessiva pode prejudicar a recuperação, a saúde e o desempenho.

Cortar carboidratos sem avaliar as necessidades: esse nutriente tem papel importante no fornecimento de energia, especialmente conforme os treinos ficam mais longos ou intensos.

Negligenciar a hidratação: a perda excessiva de líquidos pode comprometer a capacidade de realizar exercícios, principalmente em ambientes quentes.

Usar suplementos sem necessidade: nem todo corredor precisa de gel, pré-treino ou produtos para recuperação.

Deixar para testar a alimentação no dia da prova: novas estratégias e produtos devem ser experimentados durante os treinos para avaliar sua tolerância.

Esses cuidados ajudam a construir uma rotina mais consistente e a reduzir problemas que poderiam ser evitados com planejamento.

Quando procurar uma nutricionista esportiva para correr melhor?

A orientação nutricional pode ser útil desde o início da prática esportiva, principalmente quando o corredor tem objetivos específicos, aumenta progressivamente o volume de treino, apresenta desconfortos gastrointestinais ou sente dificuldade para conciliar alimentação e rotina.

O acompanhamento permite ajustar a ingestão energética, distribuir os nutrientes ao longo do dia, planejar a alimentação antes, durante e depois dos treinos e avaliar a necessidade real de suplementação.

Também é importante considerar a composição corporal e os objetivos individuais sem comprometer a disponibilidade de energia necessária para o exercício. Emagrecer e melhorar o desempenho podem ser objetivos compatíveis, mas exigem planejamento para que a restrição alimentar não prejudique a saúde nem a recuperação.

A estratégia nutricional deve acompanhar o treinamento, respeitando as necessidades e a realidade de cada pessoa.

Nicole Ezemplari

Nutricionista especializada em nutrição esportiva e metabolismo, ciência, estratégia e individualidade para melhorar composição corporal, saúde e performance.

Nicole faz parte da equipe de nutricionistas de Giselle Santos e trará informações nutricionais para você que quer se desafiar no mundo da corrida.