Freqüência cardíaca para desempenho na corrida

A corrida está cada vez mais presente no CrossFit, isso faz com que cada vez mais as pessoas procurem as melhores maneiras de se treinar e melhorar seu desempenho. Aliás, se analisarmos, a corrida está tão presente e é tão importante que tivemos esse ano um workout exclusivo de corrida no CrossFit Games 2019.

O workout foi, inclusive, o responsável pela eliminação de Gui Malheiros esse ano. Por isso, para entendermos melhor as maneiras de usar de modo eficaz o treinamento para corrida, pegamos uma parte de um dos artigos de nossa parceira HVMN, especialista em corrida, para ver um dos treinamentos mais eficazes: o treinamento da zona de freqüência cardíaca para desempenho.

Intensidade do exercício: a chave para o máximo desempenho e benefícios para a saúde

Os atletas podem manipular três variáveis-chave de treinamento: frequência, tempo (ou duração) e intensidade. Destes, a intensidade do exercício é a mais importante para adaptações de desempenho, perda de peso, aptidão cardiovascular e saúde ao exercício. Entretanto, a intensidade também é importante por vários outros motivos: medir a recuperação, planejar dias fáceis, formular um plano de treinamento e cumprir as metas de condicionamento físico.

Assim a intensidade governa o resultado. Com isso, um estudo clássico de 1995 mostrou que a quantidade de tempo gasto em uma intensidade de treinamento vigorosa estava associada a uma menor mortalidade por todas as causas. Dessa forma, o tempo gasto em baixa intensidade de treinamento não mostrou essa correlação. Contudo, o mesmo pode se aplicar aos atletas. Por isso, quão difícil (ou fácil) você gasta seu tempo de treinamento poderá ser mais importante do que aquilo que você gasta fazendo.

Mas como você sabe o quão difícil é trabalhar?

Usando a freqüência cardíaca para medir a intensidade do treinamento

Intensidade, em relação ao exercício, pode se referir à velocidade, potência, gasto de energia, esforço percebido, porcentagem do limiar de lactato ou freqüência cardíaca. Cada uma dessas medidas, à sua maneira, é uma proxy da quantidade de ATP (energia) que nosso corpo converte em energia mecânica, para que possamos correr, andar de bicicleta, nadar ou lutar. A intensidade mede quanta energia usamos para executar uma determinada tarefa.

A frequência cardíaca é fácil de medir, possivelmente a melhor compreendida e, muitas vezes, a mais aplicada para os atletas. A FC corresponde perfeitamente à fisiologia; quando medido durante o exercício, pode indicar fluxo sanguíneo coronário e consumo de oxigênio no miocárdio (quanta energia seu coração usa). 2 Além disso, a medição da FC é mais acessível que a potência ou a velocidade, uma medida mais exata que o esforço percebido (EPR) e reflete muito o seu status em um determinado dia. O RH pode mudar com a doença, o estresse e o inferno – até mesmo pensando no almoço.

Além da intensidade do exercício, a FC pode ajudar a medir a recuperação e monitorar a carga de treinamento para evitar o excesso de treinamento. Quantificar seu treinamento é tão importante quanto nutrição, recuperação e preparação mental. Sem quantificar a intensidade, como você espera melhorar?

Talvez o mais importante é que medir a FC durante o exercício é a melhor maneira de individualizar o treinamento. Exercícios baseados na intensidade da FC são todos relativos – seus 80% são diferentes dos 80% do seu companheiro de corrida. Sua frequência cardíaca alvo é específica para você e seu programa de treinamento também deve ser.

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