Clean elevando a barra nos ombros

Um dos exercícios mais comuns do CrossFit, além de um dos primeiros a serem apresentados aos novos praticantes, é o Clean. Originário dos movimentos de LPO, ele é um dos elementos principais nas competições de levantamento de peso. O Clean & Jerk ou Arranco & Arremesso faz parte dos esportes olímpicos à muitos anos.

Ele é um dos movimentos que tem uma forte importância dentro do CrossFit, pois é a partir dele que podemos fazer outros movimentos, como o próprio jerk, o front squat e até mesmo o thruster. Contudo, esse movimento que eleva a barra até os ombros, possui diversas variações usadas nos workouts do CrossFit. São eles: o Muscle Clean, Power Clean, Squat Clean e o Hang Clean.

Contudo, para poder fazer suas variações, o atleta precisa ter um bom alongamento dos punhos, ombros e em alguns casos, das pernas também. Além disso, ele permite o trabalho de ombros, costas, braços, pernas e core. Entenda como funcionam suas etapas.

Clean e suas variações

Muscle

Nessa etapa, não adianta elevar demais as cargas, pois o uso da força do corpo é o principal elemento para elevar a barra. Sendo assim, ao tirar ela do chão, o atleta precisa em um único movimento de puxada, elevar a barra até os ombros. As pernas são usadas como forma de explosão do movimento e após a barra passar da cintura, elas devem ficar esticadas e sem flexiona-las.

Power

Quando o atleta precisar fazer o Power Clean, diferente do Muscle, essa etapa permite uma leve flexionada dos joelhos, sem deixar que o quadril vá para frente no movimento. O trabalho de core é extremamente importante no clean, pois é ele quem sustenta todo o corpo e não permite que ele se dobre no movimento. Por poder diminuir a necessidade de elevar demais a barra, o Power permite um aumento de peso acima do Muscle Clean.

Squat

O squat é usado para bater o peso máximo no clean. Dessa forma, ao usar a extensão do quadril, o atleta deve entrar embaixo da barra para conseguir executar o movimento. Para isso, o exercício exige mais força das pernas, além de uma maior flexibilidade dos músculos da perna, principalmente da posterior das coxas. Focar no alongamento pode fazer toda a diferença nesse momento.

Hang Clean

Fazer o hang pode ser realizado nas três maneiras: no Muscle, Power e até mesmo no Squat. Porém nessa etapa o atleta precisa começar o movimento com a barra acima do joelho. Dessa forma, é preciso fazer primeiramente um deadlift e após isso, realizar o clean sem que a barra encoste no chão. Nesse movimento, talvez não seja aconselhado usar o mesmo peso de quando a barra sai do chão, uma vez que o atleta não terá como apoiar a barra antes de executar mais uma vez o movimento.