Influência do exercício nas necessidades nutricionais
Embora muitos estudos tenham sido realizados sobre os requisitos nutricionais do exercício, atualmente ainda não há consenso sobre dieta x exercício. Isso porque existe um número de variáveis muito grande, incluindo o tipo de exercício, a capacidade, habilidade e o status de treinamento. Ou seja, a INDIVIDUALIDADE é mandatória! Com isso, a INTENSIDADE do exercício define o uso da VIA ENERGÉTICA. Além da DURAÇÃO determinar o GASTO ENERGÉTICO TOTAL.
EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA
Uso de Energia
O exercício resistido é caracterizado por rajadas curtas de potência máxima e, como tal, requer principalmente fosfatos de alta energia e alguma contribuição da via glicolítica. Por isso, a ingestão de minimamente 1,6 g/Kg/dia de proteína visando hipertrofia é necessário.
No entanto, é aconselhável uma dieta rica em CHO, enquanto requisitos mínimos de ingestão de gordura. CHO atenua a quebra muscular. Mas não há necessidade de ingestão rápida de Proteína pós exercício. Não há janela metabólica propriamente dita.
Ingestão de Nutrientes
-Creatina: além do fornecimento de energia pela ressíntese de ATP, funciona como sistema tampão, durante a transição do repouso para o exercício de alta intensidade, como levantamento de peso, 3 a 5 gr por dia;
Suplementação de creatina é melhorado quando há ingestão de CHO melhorando a captação de glicose pelo músculo: glicogênio aumenta.
EXERCÍCIOS ANAERÓBICO
Uso de Energia
(musculação, CrossFit, HIIT, corridas de velocidade, saltos…)
O glicogênio é fundamental para ambas vias. Exercícios e treinamentos pesados, a ingestão de CHO pelos atletas pode ser de 8 a 10 g / kg / dia (60 a 70% do total do consumo de energia). Entretanto esta dieta pode resultar em ácidos graxos essenciais reduzidos, vitaminas lipossolúveis e micronutrientes. Uma carga adequada de CHO de 3-4 horas antes do exrecício garante os estoques suficientes de glicogênio pré-exercicio. Foi sugerido que a ingestão imediata de CHO pós- exercício (1 g / kg a cada 2 h, 7-10 g / kg / dia), particularmente com alimentos com alto índice glicêmico, melhora significativamente a recuperação do exercício
Ingestão de Nutrientes
(andar, correr, nadar, pedalar, dançar..)
Quanto mais treinado for o individuo: maior uso de energia de gordura e menos depleção de glicogênio. Por isso, a resistência no Endurance é maior em uma gordura alta (40–45%) do que em uma dieta com menos gordura (15– 20%). Com isso, o benefício de desempenho de uma maior ingestão de gordura, mantendo uma ingestão suficiente de CHO, parece exigir ingestão a longo prazo. Pode-se concluir que, para exercícios de curta duração em um maior porcentagem de VO2máx, consumo de CHO e estoques de glicogênio são cruciais. Para exercícios mais longos, o ideal é ter ambos substratos energéticos balanceados.
INGESTÃO DE MICRONUTRIENTES
O uso intenso de antioxidantes tem riscos desconhecidos a longo prazo.
-É fundamental, no exercício crônico observar requisitos de micronutrientes principalmente ligados a sistema imunológico.
-Antioxidantes pode ser utilizados longe dos treinos, afim de permitir uma adaptação fisiológica natural do corpo ao stress do exercício.
Giselle Santos
* Pós- graduada em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, em fitoterapia e em emagrecimento e metabolismo.
* Nutricionista responsável na Clínica Healthy Spot com foco em alto rendimento no Crossfit.
*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit.
*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.
*Giselle é colunista do HORA DO BURPEE. Por isso, todos os meses traz informações para nossos leitores.
