Consigo ganhar massa muscular enquanto emagreço?
É possível ganhar massa muscular estando em déficit calórico, embora seja mais difícil. Não há violação do princípio de conservação de energia aqui. Pois o ganho de tecido magro (músculo) é conseguido apenas às custas da energia fornecida pelo catabolismo do tecido adiposo (reserva energética). Também é necessária uma sinalização para aumentar a síntese proteica muscular, como o treino de força e/ou uso de hormônios anabólicos (esteroides anabolizantes).
Construir tecido muscular envolve um custo energético grande para o organismo e obviamente não é uma prioridade em uma situação de déficit energético (restrição calórica). Em déficit calórico, o organismo prioriza sintetizar proteínas mais essenciais para o seu funcionamento, como enzimas que regulam o metabolismo energético, proteínas transportadoras (albumina e hemoglobina), proteínas do sistema imune, hormônios etc. A proteína muscular (actina e miosina), na verdade, é catabolizada principalmente para fornecer aminoácidos para a gliconeogênese. Já que em déficit calórico os estoques de glicogênio hepático esgotam mais rapidamente e alguns tecidos dependem constantemente de glicose (cérebro e as hemácias).
Treinos de força para ganho de massa
O treinamento de força estimula a síntese proteica muscular e isso pode reduzir o catabolismo de proteínas ou até mesmo deixar o organismo em balanço nitrogenado positivo (síntese proteica > degradação proteica). Claro que isso dificilmente será possível com um grande déficit energético e em indivíduos com muita massa muscular (maior demanda de proteínas). Também é necessário aumentar a ingestão de proteínas pela dieta, já que o déficit calórico aumenta a degradação proteica muscular
Os processos anabólicos que ocorrem em situação de déficit energético, como gliconeogênese e síntese proteica, utilizam obrigatoriamente a energia proveniente da oxidação de ácidos graxos do tecido adiposo, nossa reserva de energia. Se o indivíduo tem muita massa muscular será muito difícil ganhar massa muscular em déficit calórico sem uso de hormônios anabólicos (esteroides anabolizantes), pois é mais difícil ficar em balanço nitrogenado positivo quando o indivíduo está mais próximo do potencial genético muscular máximo e também pelo aumento da sinalização que estimula degradação proteica muscular (baixos níveis de insulina, aumento do cortisol e da gliconeogênese).
De forma resumida, para que ocorra um possível ganho de massa muscular enquanto emagrece, você precisa pensar nestes pontos principais:
- Correrá ingestão de proteínas
- Treino de força
- Não restringir de forma exagerada as suas calorias
Giselle santos
* Pós- graduada em nutrição esportiva; fisiologia do exercício; fitoterapia; emagrecimento e metabolismo.
Atualmente:
* Nutricionista responsável na clínica healthy spot com foco em alto rendimento no Crossfit.
*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit
*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.
