Coluna Giselle Santos: Consumo de Proteínas

Começamos 2020 com a primeira coluna da nossa nutricionista Giselle Santos trazendo uma ótima dica para quem quer aproveitar o máximo de seu treinamento, o consumo adequado das proteínas. Quer saber mais, acompanhe as dicas da duas vezes Melhor Nutricionista no Prêmio Melhores do Ano do CF:

A proteína é essencial, não pode faltar. Mas isso não significa que quanto maior for o consumo, mais forte você vai ficar ok?

A recomendação oficial é de 0,8g por kg de peso/ dia ( uma pessoa com 60kg pecisaria de 48g de proteína/ dia). 100g de frango tem de 25 a 30g de proteína. Essa quantidade (0,8) seria o suficiente para previnir a deficiência. A recomendação individual mesmo vai depender de vários fatores: estilo de vida, composição corporal, tipo de treino, objetivos.

A recomendação de 1,3 a 1,5g é ideal para sedentários, já para quem faz atividade física e quer manter ou ganhar massa muscular, podemos trabalhar com 1,4 a 2,0g.

Se você está fazendo dieta com baixa caloria a recomendação pode ser mais alta entre 2,0 e 3,0g, pois dessa dessa forma consumindo mais proteína, você aumenta a sua taxa metabólica basal ( o que ajuda na perda de gordura) e aumenta a sua saciedade ao longo do dia. Não diminua a proteína! Idosos também devem ter a quantidade de proteína aumentada.

O mais importante é comer a quantidade de proteína certa ao longo do dia, mas é interessante que ela seja fracionada ( com intervalos de 3 a 5 horas). Ou seja, coloque pelo menos no café, almoço e jantar.

Para quem faz atividade física, inserir proteína no período de treino (antes, depois ou ambos), é uma ótima estratégia para otimizar anabolismo, melhorar ganho de massa muscular e recuperação.

Dicas da Giselle:

✅CAFÉ DA MANHÃ: Ovos, panquecas (com ovo, farinha de amêndoas, aveia), shakes de whey protein ou proteína vegana, leiteis vegetais, frango ou atum (algumas pessoas curtem), iogurtes, coalhadas.

✅LANCHES: ovos, laticínios, castanhas, whey, ovo de codorna, queijos.

✅ALMOÇO E JANTAR: carne, frango, peixe, ovo,lentilha, ervilha, grão de bico, cogumelos.

*Veganos conseguem suprir a quantidade de proteínas com alimentos vegetais (leguminosas, sementes, castanhas). O ideal é que você tenha esse cálculo ( procure um nutricionista ), mas uma dica prática que pode ajudar
Para mulheres 1 porção do tamanho da palma da mão e de 2 a 3 ovos. Para homens, 2 porções do tamanho da palma da mão. ISSO É UMA MÉDIA que não vai servir para todos.

As pesquisas não sustentam a idéia de que proteína em excesso sobrecarrega o rim e fígado. Muitos estudos controlados com dosagens mais altas ( de 3 a 4g), não trazem malefícios a saúde.

Se você treina e não está consumindo proteína adequadamente, está dando o estímulo físico ao corpo, mas não está dando substrato para fazer síntese proteica e formar massa muscular.

Giselle Santos

* Pós- graduada em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, em fitoterapia e em emagrecimento e metabolismo.

Atualmente Giselle é:

* Nutricionista responsável na Clínica Healthy Spot com foco em alto rendimento no Crossfit.

*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit.

*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.

*Giselle é colunista do HORA DO BURPEE. Por isso, todos os meses traz informações para nossos leitores. Por isso, fique de olho.

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