CS: Leite pode prejudicar a hipertrofia muscular?

Muitas pessoas têm medo de utilizar leite e derivados na dieta, pois acreditam que o leite pode prejudicar a perda de gordura. Mas o leite e seus derivados foram por muito tempo parte importante da dieta voltada para o treino de força. A partir dos anos 90 esse grupo de alimentos parece ter sido excluído por muitos atletas devido à crença de prejudicar a definição muscular (“engrossar a pele”). Foi na mesma época que a indústria de suplementos sofreu um grande boom e os atletas passaram a ingerir proteína do soro do leite (whey) na forma de suplemento.

A lactose é o carboidrato do leite e é geralmente sobre ela que recai a culpa sobre esse alimento não ser considerado bom para o ganho de massa muscular. Embora muitos indivíduos tenham um certo grau de intolerância à lactose. Boa parte das pessoas pode tolerar o consumo de leite sem maiores problemas em relação à digestão da lactose.

Muitos profissionais de saúde e leigos também acreditam ou afirmam que o leite é um alimento inflamatório, mas essas alegações não são suportadas pela literatura. Ao invés disso, leite e derivados parecem possuir uma atividade anti- inflamatória em indivíduos com distúrbios metabólicos. Além de uma atividade pró-inflamatória em indivíduos alérgicos ao leite bovino.

Leite é fonte de carboidratos

O leite e seus derivados (queijos, iogurte) não são apenas fontes de carboidratos, mas são também excelentes fontes de proteínas e cálcio. Ao excluir esse grupo de alimentos da dieta o indivíduo deixa de ingerir um alimento rico em proteínas de alta qualidade e a melhor fonte de cálcio da dieta. Sem contar o sabor agradável e o potencial para promover ganho de massa muscular e ajudar na perda de peso. Embora não seja um alimento essencial para se ter na dieta, eu considero a retirada dos laticínios da dieta uma péssima escolha. Embora o consumo de laticínios não leve ao emagrecimento. Diversos estudos mostraram que em dietas para perda de peso os laticínios contribuem para o emagrecimento e podem ajudar na manutenção da massa muscular.

Um estudo feito em 2007 (Hartman) mostrou que o consumo de leite após o treino de musculação apresentou resultados mais favoráveis na composição corporal que a soja e o grupo controle (que consumiu carboidratos). Em conclusão, o consumo imediato e de 1 h de leite pós-exercício, em oposição a uma bebida isoenergética de carboidrato ou de soja, resultou em maiores ganhos na MLG (massa livre de gordura) e na área das fibras musculares tipo II. Aumentos na área de fibras musculares tipo I foram maiores nos grupos Leite e Soja do que no grupo controle. Todos os grupos apresentaram aumento de força como resultado do programa de treinamento, mas não houve diferença de efeito entre os grupos.

Observou-se uma maior perda de massa gorda em indivíduos que consumiram o suplemento de leite pós-exercício do que nos grupos Soja e controle. Esses podem estar relacionados à ingestão de cálcio na dieta ou a uma propriedade endógena das próprias proteínas do leite.

Giselle santos

* Pós- graduada em nutrição esportiva; fisiologia do exercício; fitoterapia; emagrecimento e metabolismo.

Atualmente:

* Nutricionista responsável na clínica healthy spot com foco em alto rendimento no Crossfit.

*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit

*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.