Coluna Giselle Santos: 3 erros que você está cometendo na dieta!

O CrossFit é por definição um treino de alta intensidade e intervalado,
com metabolismo predominantemente anaeróbico e glicolítico, principalmente na maioria dos WODs AMRAP e ForTime. Então, isso significa que seu corpo precisa de glicogênio muscular como principal combustível para um bom rendimento. E o glicogênio é estocado no músculo quando consumimos carboidratos, que são fonte de glicose. Por isso ele deve estar incluído na sua dieta.

Carboidratos porque sim

Sendo assim. o carboidrato é o jeito mais fácil e mais rápido do seu corpo ter glicogênio.

Se você vive com medo de comer carboidratos e não consome o suficiente por dia, há grandes chances do seu rendimento no treino cair, você não conseguir dar o seu máximo durante o WOD, chegar muito rapidamente à fadiga, não evoluir nas cargas nos treinos, não bater PRs nos movimentos de LPO.

Mas quando falo em carboidratos, quero dizer bons carboidratos! Por isso, são estes que você deve priorizar ao incluir na dieta: tubérculos (batatas, mandioca, inhame, cará), frutas, cereais integrais (como arroz e aveia), leguminosas (como feijão, lentilha, grão de bico).

Já perdi a conta da quantidade de dietas que quando ajustei o consumo de carboidrato o rendimento nos treinos teve melhora incontestável, com novos PRs e mais intensidade nos WODs, conseguindo fazer mais rápido ou mais repetições, além de sensível melhora na recuperação muscular.

É possível se adaptar a uma dieta low carb ou cetogênica? É possível. Na nutrição eu nunca vou negar a individualidade, mas é muito pouco provável que você tenha a melhor performance possível neste esporte.

Não tem como mudar o perfil da via metabólica do CrossFit, não tem como querer ir contra a fisiologia e não tem como negar que não vemos nenhum atleta no pódio das grandes competições de CrossFit fazendo dieta baixa em carboidratos. Por isso, insistir em restringir carboidrato e puxar muito a intensidade nos treinos em longo prazo pode trazer estresse para suas glândulas adrenais, desregulando hormônios.

Você não faz um bom pós-treino!

Cada dose de treino requer uma subsequente dose de recuperação.
Se você sai da sua zona de conforto e treina com intensidade, você dá um estímulo físico para os seus músculos. Para ter resultado positivo deste estímulo (adaptação e recuperação), seu corpo precisa de substrato energético. Da onde vem isso? Nutrientes da COMIDA.

Um treino intenso requer um grande esforço físico mas também demanda muito do seu Sistema Nervoso Central.

Após o treino, temos que fornecer nutrientes adequados para recuperação muscular, estímulo de síntese protéica e reposição de glicogênio. Um pós treino bem feito também contribui para diminuir dor muscular e manter a imunidade forte.

Seja sua prioridade ganho de força e massa muscular, perda gordura ou performance competitiva, o pós treino é a hora mais importante que você não pode errar.

É comum eu encontrar pessoas que treinam de manhã, já saem com pressa para o trabalho e só vão comer na hora do almoço! Ou quem treina à noite, e quando chega em casa vai dormir sem comer nada porque está cansado ou porque tem medo de engordar. NÃO FAÇAM ISSO!

Após um treino de crossfit, priorize PROTEÍNAS e CARBOIDRATOS.

Estes macronutrientes podem vir de comida, fazendo refeições sólidas, ou de suplementos. Isso vai depender de cada caso. Suplementar não é obrigatório!

EXEMPLOS DE COMBINAÇÕES DE PROTEÍNA + CARBOIDRATO:
Arroz + Carne moída
Mandioca + Frango
Batata + Salmão
Tapioca + Ovos
Banana + Aveia + Whey protein Pão integral + Atum

No pós treino, carboidratos de alto índice gli- cêmico são bem vindos. Esta é a única hora do dia que um pico de insulina é interessante.
As quantidades devem ser individualizadas para suas necessidades.

Está faltando vitaminas e minerais na sua alimentação!

Hoje em dia as pessoas estão mais preocupadas em contar calorias e macronutrientes e esquecendo dos micronutrientes.

Além de carboidrato, proteína e gordura adequados, seu corpo precisa de vitaminas e minerais para funcionar bem!

O metabolismo não funciona bem se houver deficiências de micros, por exemplo: Magnésio, Zinco, Ferro, vitaminas do Complexo B, Vitaminas C, D, E…

Enfim, todas as vitaminas e os minerais têm uma ou mais funções no organismo que podem interferir nos seus hormônios, na sua disposição, na sua capacidade de queimar gordura, sintetizar proteína, combater inflamação e até contrair e relaxar músculos apropriadamente.

Você precisa nutrir seu corpo com uma gama variada de nutrientes para garantir que tudo está funcionando bem a nível celular. Seu corpo precisa estar bem por dentro para refletir no físico por fora.

Como fazer isso? Simples! Com o hábito que eu sempre repito que é o mais importante para a saúde e a longevidade: COMER MAIS VEGETAIS!

Consumir uma variedade de hortaliças e frutas diariamente

Você pode incluir vegetais na dieta crus, cozidos, refogados, assados, no vapor, em sopas ou batidos em vitaminas/sucos.

Nenhuma fruta é proibida. Desde que em porções adequadas, todas são permitidas na dieta.

Prefira sempre comer a fruta in natura. É melhor do que tomar sucos ou comer as frutas secas.

Quanto mais colorida e variada sua dieta, melhor para a saúde e para sua performance no treino também!

Uma recomendação simples para ter certeza que você está consumindo o suficiente é garantir pelo menos 400g por dia (podendo ser metade de vegetais e metade de frutas).

Giselle Santos

* Pós- graduada em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, em fitoterapia e em emagrecimento e metabolismo.

* Nutricionista responsável na Clínica Healthy Spot com foco em alto rendimento no Crossfit.

*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit.

*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.

*Giselle é colunista do HORA DO BURPEE. Por isso, todos os meses traz informações para nossos leitores.

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