O ano de 2020 está chegando ao fim, graças a Deus, e com ele vem o workout mais esperado por todos. Aliás, ele é um dos mais comentados durante todo o ano e sempre é ligado aos workouts mais pesados. Com isso, inúmeros boxes já começaram a anunciar o dia que será feito o Hero Wod Murph.
O workout em homenagem ao tenente da marinha americana, Michael Murphy, morto em combate, é uma prova “simples”, mas extremamente pesada. Consiste em uma corrida de 1km e 600m, 100 pull ups, 200 push ups, 300 air squats e mais uma corrida de 1km e 600m, tudo isso com um peso extra de 14 e 20Lbs. Puxado, mas não impossível. Mas pensando em ajudar você a fazer esse workout da melhor forma, ou do jeito menos doloroso possível. Separamos algumas dicas para cada uma das etapas.
Corrida cadênciada
Sabe quando começa a largada e tem uma galera grande que corre na sua frente? Então, deixe eles irem, não pense em correr e usar todo o seu gás nesse momento. Cadenciar a corrida, mesmo que no começo, poderá fazer toda a diferença para que você conclua essa etapa e já consiga começar a executar os demais exercícios. Se você der tudo de si logo na primeira corrida, poderá não aguentar ou parar no meio da prova.
O Hero Wod Murph tem o time cap de 1h, por isso, cadenciar algumas etapas é importante e dá tempo suficiente para repor as energias. Contudo, cadenciar é diferente de parar ou enrolar. Imprima um ritmo na sua corrida inicial que você consiga correr sem se desgastar muito, mas não dê o famoso “migué”, pois o tempo poderá se tornar curto.
Outro ponto importante da corrida é que se você tentar se poupar no começo, poderá imprimir um ritmo mais forte na última corrida e assim terminar de maneira mais rápida o final da prova. Foi assim que Katrín Tanja conquistou o segundo lugar na prova do Games em 2018.
Dividindo o Hero Wod Murph
Outra boa jogada é dividir as séries, assim você não vai sobrecarregar totalmente um músculo para começar o outro. Um exemplo simples: ao invés de fazer os 100 pull ups de uma vez, experimente fazer 10 rounds de 10 pull ups/ 20 push ups/ 30 air squats.
Dessa forma, você conseguirá descansar os músculos, enquanto você faz movimentos com grupos musculares de “puxada”, os músculos de “empurrada” e as pernas, poderão descansar e vice versa. Outro fato importante para se destacar é “colar” um movimento ao outro sem demorar muito. Embora o corpo pareça cansado, você perceberá que não terá tanta dificuldade de começar a fazer o movimento seguinte.
Por isso, se precisar parar nas repetições, “quebre” antes de fechar uma das séries, assim poderá colar um movimento ao outro. Ex: faça cinco pull ups, pare, volte para completar as outras cinco reps e em seguida vá para os push ups sem descansar. Acredite, você sentirá mais força e conseguirá acelerar o tempo de descanso.
Dicas específicas para o Hero Wod Murph
Vamos as três dicas importantes para os movimentos do workout de final de ano e um dos mais duros, senão o mais duro do ano. Para começar, é extremamente importante estudar o workout e entender como você e a sua capacidade física poderá realizá-lo. O ritmo a ser imprimido e como deve ser feito os movimentos.
Primeiro vamos começar pelos pull ups. O estilo Butterfly é o mais rápido de todos sem dúvida. Porém, o seu corpo precisa estar preparado para realiza-lo, afinal, serão 100 repetições, talvez seja o mais difícil de todos os movimentos. Por isso, usar kipping pull up pode ser muitas vezes o melhor a fazer, mesmo que demore mais para terminar. Já a galera do Strict, bom essa não é a melhor hora de fazer só na força. Contudo, vale a pena um revezamento de estilos, assim, quando não estiver tão cansado, acelere com o butterfly, em momentos mais exaustivo faça o kipping e, se você for um iluminado para aguentar, faça na força.
O segundo é o push up, uma dica muito importante, dada por Sam Briggs é de modificar a posição das mãos quando estiver cansando. Dessa maneira, o atleta deve fazer parte da serie com as mãos mais afastadas do corpo e ir alternando, colocando hora as mãos mais próxima do corpo, depois mais distante e por ai vai. Pois ao fazer isso, podemos modificar a pressão sobre as diferentes partes do corpo ao invés de sobrecarregar sempre os mesmos pontos. Assim trabalhando de maneira eficaz a força dos braços, ombros e peitos.
Para finalizar temos o air squat, o agachamento livre parece não ter segredo, mas tem alguns detalhes simples. Conforme cansamos, temos a tendência de descer o corpo olhando para o chão e dando uma falsa impressão de estarmos “quebrando o paralelo”. Por isso, o ideal é focar em manter as descidas com peito aberto e olhando para frente, para evitar o no rep no Murph. Deixar o agachamento para o fim das séries é importante, uma vez que você começa a série com uma corrida longa.
O mais importante do Murph
A dica mais preciosa que a nossa equipe pode dar é: DIVIRTA-SE. O workout é uma homenagem ao herói de guerra americano, mas também um momento de diversão e descontração com os amigos de box. O ano de 2020 foi e vem sendo muito duro com todo mundo, por isso, celebrar ele do jeito que todo crossfiter gosta, tem um gostinho especial esse ano.
Por isso, aproveitem esse momento e testem a suas habilidades no ultimo mês desse ano difícil, porém, não esqueça de usar a máscara de proteção. No final do workout, o chão é permitido para deitar e esperar a “alma voltar para o corpo”.
HERO WOD MURPH
Por Tempo
- 1 milha Run
- 100 Pull-Ups
- 200 Push-Ups
- 300 Air Squats
- 1 milha Run
- Tudo com colete de 14 e 20Lbs
Iniciante
- “Metade Murph”
- 1/2 milha Run
- 50 Pull-Ups
- 100 Push-Ups
- 150 Air Squats
- 1/2 milha Run
- (sem colete de peso)
Intermediário
Execute “Half Murph” com um colete de peso (20/14 lb)
ou
Execute “Murph” completo sem um colete de peso
