Aprenda a fazer o Rope Climb

Alguns exercícios de CrossFit podem inicialmente assustar por sua dificuldade e muitas vezes complexidade, um deles é o Rope Climb. A subida na corda parece assustar muitas pessoas por diversos motivos: a altura, a força necessária, a complexidade da técnica, entre outros.

Contudo, assim como outros movimentos do cross, o Rope Climb necessita de tempo e paciência. Dessa forma podemos pensar de maneira simples, quando dizemos tempo, nos referimos a ganharmos a força necessária para o movimento. Assim, quando falamos paciência, é referente a necessidade de termos calma na hora de aprender a técnica. Dito isso, vamos trabalhar os primeiros passos para fazermos um exercício com excelência.

Ganhando força

Assim como todos os exercícios do CrossFit, não é necessário que o praticante tenha um corpo “trincado” e seja extremamente forte para executar o Rop Climb. Mas sim ter força em seu corpo para poder executar o movimento. No caso da subida na corda, ter força nos braços é essencial, sendo assim, alguns exercícios acessórios poderão te ajudar e muito.

O mais comum e muito usado é o famoso ficar em pé na frente da corda e ir descendo segurando nela e controlando até que suas costas encostem no chão, após isso, faça o movimento inverso, puxando a corda até ficar em pé. Pode até não parecer, mas esse simples movimento ajuda muito no ganho de força dos braços.

Outro exercício ótimo para deixar os braços mais fortes é apenas se pendurar na corda e sustentar o corpo o máximo de tempo que aguentar. Com o passar das vezes, você perceberá que está aguentando cada vez mais tempo, com isso estará aumentando ainda mais a sua força nos braços. Porém, para quem já passou por essas duas etapas, subir na corda usando apenas os braços é ótimo para ganhar bastante resistência.

Aprendendo a técnica

Embora simples, a técnica usada com as pernas para fazer uma “tesoura” e travar a corda para subir, ela pode ser um pouco dolorosa para aprender. Porém, uma vez que ela é aprendida, poderá facilitar, e muito, na hora do workout. Afinal, normalmente os treinamentos trazem um número considerável de Rope Climb, por isso, aprender a técnica pode ser uma ótima saída.

Assim o primeiro passo é entender como enrolar as cordas nas pernas. Muita gente acaba tendo dificuldades na hora de travar os pés para subir, por isso, um ótimo treinamento é sentar em uma das caixas do box, pegar a corda, travar bem os pés e esticar o corpo. Logo em seguida, sente novamente na caixa e refaça o movimento. Dessa forma você perceberá como está a sua “pegada” com os pés. Caso esteja fraca, você não irá conseguir esticar o corpo. Faça algumas vezes isso, para entender como seus pés devem ficar.

Depois disso, pendure-se um pouco acima da corda de maneira que seus pés não encostem no chão. Logo após, prende os pés na corda e solte-os, faça isso algumas vezes, travando o corpo na corda com os braços. Isso nada mais é do que um treino para que você consiga subir até o final fazendo o “clinch” durante todo o caminho até o teto.

Vamos subir, mas com calma

Após passar as etapas você estará pronto para executar o Rope Climb. Porém, calma nessa hora é essencial. Suba devagar, lembrando cada passo do seu treinamento. O corpo fortalecido, caso você tenha seguido as dicas, vai ser útil agora, você conseguirá manter um bom ritmo pois os braços terão força para manter o corpo no ar enquanto a as pernas se enrolam na corda.

Estique o máximo que puder com o corpo, assim você poderá fazer menos esforço. o clinch das pernas auxiliam a aliviar os braços e jogar o peso do corpo para as pernas, membros mais fortes que os braços. Suba algumas vezes para ganhar confiança no movimento, para só depois disso tentar aumentar a sua velocidade de subida.

Teste inicialmente com cordas menores de 3 metros mais ou menos, após isso tente alturas maiores. Sempre tomando cuidado, pois uma queda no Rope Climb é extremamente perigosa. Experimente algumas das nossas dicas e tenha paciência, só assim você poder ter um Rope Climb digno de um RX.