Recuperação Muscular: para que serve?

Photo: Bernardo Pimentel

A recuperação muscular deve fazer parte de todos os planos de treinamento. Mas existem várias estratégias que os atletas podem empregar que levam à saúde muscular. Porém, pode ser mais complexo do que se imagina. Afinal até mesmo algumas dietas podem afetar a recuperação de seus músculos. Sendo assim, saber o que fazer e quando fazê-lo pode ajudar a evitar as lesões que o atrasarão por longas semanas.

Para se ter uma ideia da importância da recuperação muscular, muitas vezes um treinamento intenso é totalmente jogado fora por falta dessa recuperação. Muitos podem não saber, mas quatro coisas diferentes acontecem no corpo durante o descanso para a recuperação celular. Embora fisicamente não apareça esses quatro pontos estão trabalhando durante o nosso repouso:

Síntese de proteína : é isso que leva ao crescimento muscular. Por isso, durante a recuperação é quando a maioria dos músculos é construída. Porque a síntese de proteína muscular aumenta em 50% quatro horas após o treino (como o treinamento de resistência).

Reconstrução de fibras musculares : elas são uma parte normal do exercício, acontece quando colocamos pressão sobre nossos músculos. Sendo assim, a recuperação permite que essas fibras se curem e se tornem mais fortes durante esse processo.

Restauração de fluidos : Suamos (e perdemos muito líquido através do ar exalado). Por isso, hidratar antes, durante e depois de um treino é importante. Porque esses fluidos ajudam a fornecer nutrientes aos órgãos e músculos através da corrente sanguínea.

Remoção de resíduos metabólicos : Os ácidos (via aquele pequeno próton incômodo associado ao lactato ) se acumulam durante um treino. Por isso a recuperação dá tempo ao corpo tempo para restaurar o pH intramuscular e restabelecer o fluxo sanguíneo intramuscular para o fornecimento de oxigênio (entre outras coisas).

Aliados para a Recuperação Muscular

Existem maneiras de ajudar o corpo nesse processo tão importante no treinamento. Por isso, aliar uma boa alimentação, com uma suplementação adequada e bastante hidratação, podem ser fortes aliados. Segundo o artigo lançando no blog americano HVMN existem algumas dicas que podem ser seguidas para ajudar os atletas, veja quais são.

Dietas

Pregar a estratégia nutricional correta após o treino pode incentivar uma recuperação mais rápida, reduzir a dor, construir músculos, melhorar a imunidade e repor o glicogênio. Como o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular, é benéfico consumir uma quantidade adequada de proteína depois de um treino. Ela fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir, além de promover o desenvolvimento de novo tecido muscular.  Boas fontes de proteína incluem: proteína de soro de leite, ovos inteiros, queijo e salmão defumado.

Os carboidratos têm um efeito igualmente importante: repor os estoques de glicogênio. O tipo de exercício dependerá de quanto carboidrato é necessário. Consumir cerca de 0,5 – 0,7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal em 30 minutos de treinamento pode resultar em ressíntese adequada de glicogênio.  A secreção de insulina promove a síntese de glicogênio e é mais estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos simultaneamente. Fontes de carboidratos estão em toda parte; mas procure fontes de liberação lenta, como batata-doce, frutas, massas e arroz.

A gordura não deve ser o foco principal de uma refeição pós-treino, mas deve ser parte dela. Boas fontes de gordura incluem abacates e nozes. O leite também é uma escolha popular; Um estudo descobriu que o leite integral foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular do que o leite desnatado.

Suplementação

É melhor se concentrar em proteínas, BCAAs e ômega-3 – todos esses suplementos ajudam a otimizar a recuperação muscular. Assim a proteína pode reparar o dano muscular que ocorre durante um treino, reduzir a resposta do cortisol “hormônio do estresse” e acelerar a reposição de glicogênio. Além disso, a proteína também acelera a resolução da inflamação muscular. Soro de leite, caseína e soja são algumas das proteínas mais populares. O soro de leite é absorvido mais rapidamente pelo organismo e é amplamente considerado a proteína mais eficaz para a síntese de proteína muscular.

Por outro lado a caseína é voltada mais para a recuperação a longo prazo porque leva horas para ser absorvida. Tente introduzir o whey imediatamente após o treino, enquanto usa proteína caseína antes de dormir. Assim a ingestão de proteínas antes do sono estimula a síntese de proteína muscular. Por isso atletas devem tomar cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal. Quando não se consome proteína suficiente, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) podem ser um complemento útil. Afinal eles são os blocos de construção das proteínas. Durante o exercício, o corpo decompõe as proteínas em aminoácidos. Após isso, eles são absorvidos e transportados pelo corpo para criar novas proteínas que estimulam a construção muscular.

Os BCAAs ajudam a melhorar a recuperação de proteína muscular através da introdução de mais aminoácidos no corpo. Eles preservam os estoques de glicogênio muscular, que alimentam os músculos e minimizam a quebra de proteínas. Estudos mostram que os BCAAs são eficazes na recuperação muscular (assim como na regulação do sistema imunológico). Os ômega-3, encontrados em óleos de peixe, têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam os músculos doloridos.

Hidratação

Beber líquidos é um mantra repetido por treinadores em todos os lugares por uma boa razão: os músculos são 75% de água. Antes e durante o exercício, a hidratação é a chave para manter o equilíbrio de fluidos e pode até melhorar a resistência (é igualmente importante não consumir muito a água). Mas após o treino, consumir água suficiente é vital para ajudar a digerir os nutrientes essenciais e a reparar os músculos danificados.

A procurada ressíntese proteica exige que os músculos estejam bem hidratados. E juntamente com a alimentação pós-treino, a saliva – que é composta principalmente de água – é necessária para ajudar a quebrar a comida, digerir e absorver todos os nutrientes que você espera receber. Em um estudo, a hidratação adequada após uma corrida de 90 minutos em uma esteira, mostrou a recuperação da frequência cardíaca significativamente mais rápida. Isso ilustra que os corpos hidratados se recuperam mais rapidamente do estresse induzido pelo exercício. Uma boa regra é se pesar antes e depois de um treino, bebendo 1,5x a quantidade de peso perdido.