Coluna Giselle Santos: Suplementação como fazer?

Um dos assuntos que gera bastante questionamento no mundo do fitness é a suplementação. Assim, saber o que, quando e o porque tomar, é uma das grandes perguntas de quem quer aumentar seu rendimento no esporte e conquistar o corpo que deseja. Pensando nisso, nossa nutricionista e colunista Giselle Santos falou sobre o assunto esse mês. Acompanhe:

Suplementação correta

Carboidratos

Nosso organismo usa a glicose dos carboidratos como combustível. Glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena esse componente, principalmente no fígado e nos músculos. Para exercícios de alta e baixa intensidade, os estoques dessa substância são a principal fonte de energia. Mas para aqueles mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores como a intensidade, o tipo de treinamento e a dieta geral.

A reserva de glicogênio dos músculos são limitadas. Por isso, à medida que se esgotam, a produção e intensidade diminuem. Estudos têm mostrado que esse macronutriente pode aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumenta a oxidação durante o exercício. Então, consumir uma dieta rica em carboidratos por 1 a 7 dias é um método bem conhecido para maximizar os estoques de glicogênio.

Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo desse nutriente pré-treino para melhorar o desempenho atlético, já que aumenta a síntese de proteína muscular.
Um deles mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas em soro antes dos exercícios.

Outros benefícios de comer proteína antes do treino incluem: Melhor resposta anabólica ou crescimento muscular, Recuperação dos músculos otimizada, Maior força e massa magra e aumento do desempenho muscular.

Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura é a fonte de combustível para atividades mais longas e de moderada a baixa intensidade.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão do nutriente no desempenho atlético. No entanto, eles analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, e não antes do exercício. Por exemplo, um deles mostrou como um regime de quatro semanas consistindo de 40% do nutriente aumentou os tempos de corrida de resistência em atletas treinados e saudáveis.

Sobre as refeições antes do treino:

Para maximizar os resultados de seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras, de 2 a 3 horas antes de se exercitar. Caso isso não seja possível, procure ingerir um prato decente antes do treino. Tenha em mente que quanto mais tarde você comer, menor e mais simples a porção deve ser. Se você se alimentar de 45 a 60 minutos antes do exercício, escolha comidas que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas. Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante a atividade.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino. Uma boa regra é ingerir uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício. Se você optar pela gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino.

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar de 2 a 3 horas ou mais:

-Sanduíche de pão integral, proteína magra e salada.

-Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e uma xícara de frutas

-Proteína magra, arroz integral e legumes assados

Se o seu treino começar dentro de 2 horas:

-Bebida batida feita com leite, proteína em pó, banana e frutas vermelhas

-Cereais integrais e leite

-Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas

-Manteiga de amêndoa natural e fruta com sanduíche no pão integral

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos:

Priorize líquidos – água de coco, suco de uva

Integral, Shake de frutas, Açai com banana.

Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher algumas dessas.

Para melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho e a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

Mas não esqueça que a base da sua alimentação deve ser Comida!

Giselle Santos

* Pós- graduada em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, em fitoterapia e em emagrecimento e metabolismo.

* Nutricionista responsável na Clínica Healthy Spot com foco em alto rendimento no Crossfit.

*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit.

*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.

*Giselle é colunista do HORA DO BURPEE. Por isso, todos os meses traz informações para nossos leitores.