Coluna Giselle Santos: Recuperação
Na coluna desse mês, Giselle fala sobre a importância de um bom plano de treino para evitar lesões. Acompanhe:
A manipulação do volume, a intensidade, a pausa e o tipo de ação muscular geram danos estruturais à musculatura. Como consequência, um processo inflamatório é instalado. Dessa forma resulta na infiltração de leucócitos nos tecidos lesados.
Por isso, sinais e sintomas desse processo incluem dor muscular, inchaço e diminuição da performance. Dessa forma, atletas que necessitam de recuperação rápida entre sessões de treino e competição devem utilizar estratégias para auxiliar e acelerar esse processo. Dessa forma, as bases para uma boa recuperação devem atender: energia, aporte proteico, hidratação e sistema imunológico fortalecido.
Além disso, evidências sugerem que o consumo de alimentos ricos em antioxidantes e com ação anti-inflamatória (bem como alguns suplementos) pode ajudar a reduzir os sintomas e melhorar a função muscular.
Dicas da Giselle
❇CEREJA(antocianina): 60 ml(concentrado) ou 500 ml do suco por 7-10 dias.
❇ABACAXI(bromelina): 4,2 – 5,8g/dia por 5 a 30 dias.
❇MELANCIA(citrulina): 500ml (1,17g de citrulina) 1 hora antes do exercício.
❇BETERRABA(betaína): 2 litros 48 horas que antecedem o treino.
❇CHÁ-VERDE( polifenois): 640 a 2000mg/dia por 2 a 4 semanas.
❇CÚRCUMA( curcumina): 200- 400mg/dia por 2- 5 dias.
❇GENGIBRE(gingerol): 2g/dia por 2 a 12 dias.
❇ÔMEGA 3 (EPA e DHA): 0,54 a 3g/dia por 7 a 60 dias.
❇BCAA: 200mg/kg/dia por 10 dias.
❇ TAURINA: 6g/dia por 4 a 6 dias.
Giselle santos
* Pós- graduada em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, em fitoterapia e em emagrecimento e metabolismo.
Atualmente é:
* Nutricionista responsável na Clínica Healthy Spot com foco em alto rendimento no Crossfit.
*Nutricionista responsável pelo programa performance Novazzi – 100 % voltado para praticantes de Crossfit.
*Expert da empresa Hopper Nutrition – linha de suplementos voltada para Crossfit.
*Giselle Santos é colunista do HORA DO BURPEE. Por isso, todos os meses traz informações para nossos leitores. Por isso, fique de olho.
